Kamis, 04 Juni 2020
Dengan kehidupan yang semakin sibuk, banyak orang secara teratur merasa lelah dan terkuras.
Namun, jika kelelahan yang Anda alami terkait dengan gaya hidup, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat energi Anda.
Artikel ini membahas 9 cara Anda dapat mengubah gaya hidup Anda dan meningkatkan tingkat energi Anda secara alami.
Dari mendorong mundur waktu tidur untuk memenuhi tenggat waktu hingga melewatkan beberapa jam tidur karena shift di tempat kerja, banyak orang mengurangi jam yang harus dihabiskan di tempat tidur.
Selain itu, diperkirakan bahwa 20-30% dari populasi umum dapat mengalami tidur yang buruk, karenanya kehilangan waktu istirahat yang vital (1Sumber Tepercaya, 2Sumber Tepercaya).
Kurang tidur ini dapat menyebabkan Anda merasa lesu, pemarah, dan lelah. Jika Anda sering merasa seperti ini, Anda mungkin ingin mempertimbangkan apakah Anda cukup tidur (3Sumber Tepercaya, 4Sumber Tepercaya).
Dianjurkan agar Anda bertujuan sekitar 7 jam tidur per malam, meskipun beberapa orang memerlukan lebih sedikit dan yang lain membutuhkan sedikit lebih sedikit.
Jika Anda tidak tidur sebanyak yang Anda butuhkan, Anda dapat mencoba bersantai dari hari Anda dengan perilaku santai sebelum tidur. Ini bisa meluangkan waktu untuk mandi, membaca buku atau tidur setengah jam lebih awal dari biasanya.
Anda juga harus menghindari penggunaan ponsel dan layar lain menjelang tidur. Penggunaan layar sebelum tidur telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, kurang tidur dan peningkatan rasa kantuk sepanjang hari.
Jika Anda mencoba untuk tidur lebih banyak tetapi berjuang karena kekhawatiran dan stres membuat Anda tetap terjaga di malam hari, Anda bisa mencoba meditasi atau latihan kesadaran untuk menenangkan pikiran sibuk Anda.
Perasaan stres dapat berarti bahwa Anda berjuang untuk berkonsentrasi, mengalami pikiran balap dan mengalami kesulitan mematikan.
Ini dapat merugikan kesehatan fisik dan mental Anda. Merasa stres telah dikaitkan erat dengan kelelahan
Dalam banyak kasus, tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan sumber stres dari hidup Anda. Namun, jika Anda meminimalkan stres terkait gaya hidup, itu bisa meningkatkan tingkat energi Anda.
Strategi untuk meningkatkan tingkat energi Anda termasuk meluangkan waktu untuk bersantai, membaca atau berjalan-jalan
Anda juga bisa mencoba teknik mindfulness atau meditasi , yang dapat mengurangi kecemasan
Namun, penting untuk dicatat bahwa jika Anda merasa sangat stres dan kecemasan Anda parah, Anda mungkin perlu mencari dukungan medis dan psikologis .
Olahraga teratur penting untuk mengurangi risiko Anda terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Jika Anda menjalani gaya hidup yang menetap, itu juga dapat meningkatkan tingkat energi Anda
Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, karena ketika Anda merasa lelah, bangun dan menggerakkan tubuh Anda bisa terasa seperti hal terakhir yang ingin Anda lakukan.
Untungnya, Anda tidak perlu ikut serta dalam latihan mematikan untuk mendapatkan manfaat ini.
Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa orang-orang yang kurang gerak dengan kelelahan yang terus-menerus dan tidak dapat dijelaskan menurunkan kelelahan mereka sekitar 65% hanya dengan secara teratur berpartisipasi dalam bersepeda dengan intensitas rendah
Studi lain menunjukkan bahwa berjalan kaki 10 menit ketika Anda merasa lelah adalah “menjemputku” yang lebih baik dibandingkan dengan memiliki camilan .
Asap rokok sangat berbahaya dan meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan seperti kanker paru-paru, penyakit jantung, dan stroke.
Racun dan tar dalam asap juga mengurangi efisiensi paru-paru Anda. Seiring waktu, ini dapat mengurangi jumlah oksigen yang diangkut ke seluruh tubuh Anda, membuat Anda merasa lelah
Jika Anda seorang perokok, hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tingkat energi dan kesehatan Anda adalah berhenti merokok
Beberapa orang merasa perlu untuk mengganti rokok dengan pengganti nikotin seperti permen karet atau e-rokok
Namun, begitu Anda telah memutuskan untuk berhenti, hubungi dokter Anda yang dapat mengarahkan Anda ke arah layanan dukungan yang paling sesuai untuk Anda.
Untuk memasukkan olahraga ke dalam hari Anda, Anda bisa mencoba menjauh dari meja Anda dan berjalan-jalan saat istirahat makan siang atau berjalan ke dan dari tempat kerja Anda.
Karena itu, banyak yang percaya bahwa minuman beralkohol (atau "obat tidur") akan membuat mereka tertidur dan membantu mereka tidur lebih nyenyak.
Namun, minum alkohol secara teratur sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Ini bisa membuat Anda merasa lebih lelah daripada yang seharusnya
Alkohol juga dapat bertindak sebagai diuretik, yang berarti bahwa jika Anda meminumnya sebelum tidur dapat membuat Anda bangun di malam hari untuk buang air kecil, mengganggu tidur Anda.
Jika Anda ingin menikmati minuman, pastikan untuk minum sesuai pedoman yang disarankan dan cobalah untuk menghindari minum alkohol di dekat waktu tidur Anda.
Di AS, pedoman alkohol adalah maksimum satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria. Minuman standar adalah satu bir (12 ons) atau segelas anggur (5 ons).
Namun, perlu diingat bahwa ini adalah rekomendasi maksimum dan bahwa ketika datang ke kesehatan Anda, disarankan untuk membatasi alkohol sebanyak mungkin.
Kebiasaan diet yang baik mengurangi risiko terkena penyakit kronis dan juga dapat memengaruhi tingkat energi dan perasaan Anda dari hari ke hari
Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar untuk membuat Anda terus maju. Memilih makanan utuh dan bergizi sebagian besar waktu akan memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi sebaik-baiknya
Jika Anda makan banyak makanan olahan tinggi gula dan lemak, Anda mungkin menemukan bahwa mereka mempengaruhi tingkat energi Anda dan kesehatan Anda
Selain itu, jika Anda memiliki pola makan yang tidak menentu dan secara teratur melewatkan makan, Anda mungkin kehilangan nutrisi yang diperlukan, membuat Anda merasa lelah.
Satu studi menemukan bahwa siswa yang melewatkan sarapan atau memiliki pola makan tidak teratur yang melibatkan secara teratur melewatkan makan jauh lebih mungkin mengalami kelelahan
Penting juga bagi Anda untuk mengonsumsi makanan yang cukup untuk mengisi bahan bakar di siang hari.
Pembatasan diet ekstrem dapat menyebabkan kekurangan kalori dan nutrisi penting, seperti zat besi, yang dapat berdampak negatif pada tingkat energi.
Namun, meskipun gula dapat memberi Anda dorongan energi jangka pendek, gula akan cepat hilang
Ini karena makanan tinggi gula menyebabkan gula darah Anda naik dengan cepat, kadang-kadang disebut sebagai lonjakan gula darah . Ini menghasilkan tubuh Anda melepaskan insulin dalam jumlah besar untuk menurunkan gula darah.
Dipercayai bahwa naik turunnya gula darah inilah yang menyebabkan aliran energi diikuti oleh kemerosotan.
Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang makan sereal sarapan penuh gula menilai diri mereka lebih lelah daripada mereka yang makan sereal sarapan dengan karbohidrat yang lebih kompleks. Karbohidrat kompleks dilepaskan lebih lambat ke dalam aliran darah
Mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah besar juga dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung, jadi membatasi penambahan gula dalam makanan tidak hanya baik untuk tingkat energi Anda, tetapi juga untuk kesehatan Anda (38Sumber Tepercaya, 39Sumber Tepercaya).
Untuk menjaga tingkat energi Anda lebih stabil dan mengurangi kelelahan, cobalah menghindari makanan yang mengandung banyak gula.
Anda dapat meningkatkan kualitas diet Anda dengan mengonsumsi makanan utuh dan kaya serat seperti biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan (40Sumber Tepercaya, 41Sumber Tepercaya).
Tergantung pada usia, tubuh Anda terbuat dari 55-75% air
Pada siang hari, Anda kehilangan air melalui urin dan keringat. Jadi agar tetap terhidrasi, Anda perlu minum air yang cukup untuk mengkompensasi hilangnya ini.
Dehidrasi dapat memengaruhi fungsi otak, suasana hati, dan tingkat energi Anda.
Dalam satu studi, pria muda yang kehilangan 1,59% dari cairan mereka memiliki fungsi memori kerja yang lebih buruk dan mengalami peningkatan perasaan cemas dan kelelahan
Namun, perlu diingat bahwa kehilangan lebih dari 1% cairan tubuh biasanya hanya terjadi pada orang yang banyak berkeringat, biasanya karena aktivitas tinggi dalam suhu tinggi.
Agar tetap terhidrasi , pastikan Anda minum saat haus. Juga ingat bahwa jika Anda banyak berkeringat karena cuaca panas atau menjadi sangat aktif, Anda mungkin perlu lebih banyak air.
Selain itu, perlu diingat bahwa orang tua mungkin tidak selalu merasa haus, bahkan ketika mereka perlu minum, dan mungkin perlu melakukan upaya sadar untuk minum lebih banyak
Secara keseluruhan, jika Anda merasa lelah dan tidak berpikir Anda minum cukup air, cobalah meminumnya secara teratur sepanjang hari untuk memastikan Anda tetap terhidrasi.
Koneksi sosial sangat penting untuk menjaga kesehatan.
Di daerah-daerah di dunia dengan tingkat penyakit yang luar biasa rendah dan jumlah centenarian yang tinggi (orang yang berusia lebih dari 100 tahun), salah satu faktor umum adalah jaringan dukungan sosial yang kuat.
Isolasi sosial dapat menyebabkan suasana hati dan kelelahan yang rendah, terutama saat usia bertambah.
Bahkan, orang dengan jejaring sosial yang lebih kuat dianggap memiliki kesehatan fisik dan mental yang lebih baik seiring bertambahnya usia.45
Jika Anda merasa lelah dan bersemangat, dapat membantu bersosialisasi dengan teman, bergabung dengan klub sosial, atau memulai hobi baru yang membuat Anda keluar dan bergaul.
Namun, minum cukup air, makan dengan sehat, cukup tidur dan berolahraga dan bersosialisasi dapat memberi manfaat pada tingkat energi dan kesehatan Anda.
Jika Anda merasa lelah, lihat gaya hidup Anda untuk melihat perubahan sehat apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat energi dan membuat Anda merasa hebat.
Namun, jika kelelahan yang Anda alami terkait dengan gaya hidup, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat energi Anda.
Artikel ini membahas 9 cara Anda dapat mengubah gaya hidup Anda dan meningkatkan tingkat energi Anda secara alami.
1. Dapatkan Tidur Lebih Banyak
Tidur adalah sesuatu yang mudah diletakkan di kompor belakang saat Anda sibuk.Dari mendorong mundur waktu tidur untuk memenuhi tenggat waktu hingga melewatkan beberapa jam tidur karena shift di tempat kerja, banyak orang mengurangi jam yang harus dihabiskan di tempat tidur.
Selain itu, diperkirakan bahwa 20-30% dari populasi umum dapat mengalami tidur yang buruk, karenanya kehilangan waktu istirahat yang vital (1Sumber Tepercaya, 2Sumber Tepercaya).
Kurang tidur ini dapat menyebabkan Anda merasa lesu, pemarah, dan lelah. Jika Anda sering merasa seperti ini, Anda mungkin ingin mempertimbangkan apakah Anda cukup tidur (3Sumber Tepercaya, 4Sumber Tepercaya).
Dianjurkan agar Anda bertujuan sekitar 7 jam tidur per malam, meskipun beberapa orang memerlukan lebih sedikit dan yang lain membutuhkan sedikit lebih sedikit.
Jika Anda tidak tidur sebanyak yang Anda butuhkan, Anda dapat mencoba bersantai dari hari Anda dengan perilaku santai sebelum tidur. Ini bisa meluangkan waktu untuk mandi, membaca buku atau tidur setengah jam lebih awal dari biasanya.
Anda juga harus menghindari penggunaan ponsel dan layar lain menjelang tidur. Penggunaan layar sebelum tidur telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, kurang tidur dan peningkatan rasa kantuk sepanjang hari.
Jika Anda mencoba untuk tidur lebih banyak tetapi berjuang karena kekhawatiran dan stres membuat Anda tetap terjaga di malam hari, Anda bisa mencoba meditasi atau latihan kesadaran untuk menenangkan pikiran sibuk Anda.
2. Kurangi Stres
Bukan hal yang aneh bagi orang-orang dengan kehidupan sibuk untuk merasa stres , cemas atau kewalahan.Perasaan stres dapat berarti bahwa Anda berjuang untuk berkonsentrasi, mengalami pikiran balap dan mengalami kesulitan mematikan.
Ini dapat merugikan kesehatan fisik dan mental Anda. Merasa stres telah dikaitkan erat dengan kelelahan
Dalam banyak kasus, tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan sumber stres dari hidup Anda. Namun, jika Anda meminimalkan stres terkait gaya hidup, itu bisa meningkatkan tingkat energi Anda.
Strategi untuk meningkatkan tingkat energi Anda termasuk meluangkan waktu untuk bersantai, membaca atau berjalan-jalan
Anda juga bisa mencoba teknik mindfulness atau meditasi , yang dapat mengurangi kecemasan
Namun, penting untuk dicatat bahwa jika Anda merasa sangat stres dan kecemasan Anda parah, Anda mungkin perlu mencari dukungan medis dan psikologis .
3. Bergerak Lebih
Olahraga teratur penting untuk mengurangi risiko Anda terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.Jika Anda menjalani gaya hidup yang menetap, itu juga dapat meningkatkan tingkat energi Anda
Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, karena ketika Anda merasa lelah, bangun dan menggerakkan tubuh Anda bisa terasa seperti hal terakhir yang ingin Anda lakukan.
Untungnya, Anda tidak perlu ikut serta dalam latihan mematikan untuk mendapatkan manfaat ini.
Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa orang-orang yang kurang gerak dengan kelelahan yang terus-menerus dan tidak dapat dijelaskan menurunkan kelelahan mereka sekitar 65% hanya dengan secara teratur berpartisipasi dalam bersepeda dengan intensitas rendah
Studi lain menunjukkan bahwa berjalan kaki 10 menit ketika Anda merasa lelah adalah “menjemputku” yang lebih baik dibandingkan dengan memiliki camilan .
4. Hindari Merokok
Merokok adalah salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda.Asap rokok sangat berbahaya dan meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan seperti kanker paru-paru, penyakit jantung, dan stroke.
Racun dan tar dalam asap juga mengurangi efisiensi paru-paru Anda. Seiring waktu, ini dapat mengurangi jumlah oksigen yang diangkut ke seluruh tubuh Anda, membuat Anda merasa lelah
Jika Anda seorang perokok, hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tingkat energi dan kesehatan Anda adalah berhenti merokok
Beberapa orang merasa perlu untuk mengganti rokok dengan pengganti nikotin seperti permen karet atau e-rokok
Namun, begitu Anda telah memutuskan untuk berhenti, hubungi dokter Anda yang dapat mengarahkan Anda ke arah layanan dukungan yang paling sesuai untuk Anda.
Untuk memasukkan olahraga ke dalam hari Anda, Anda bisa mencoba menjauh dari meja Anda dan berjalan-jalan saat istirahat makan siang atau berjalan ke dan dari tempat kerja Anda.
5. Batasi Alkohol
Minum alkohol adalah kebiasaan gaya hidup lain yang mungkin membuat Anda merasa lelah. Ini karena alkohol dapat bertindak sebagai obat penenang dan membuat Anda merasa mengantukKarena itu, banyak yang percaya bahwa minuman beralkohol (atau "obat tidur") akan membuat mereka tertidur dan membantu mereka tidur lebih nyenyak.
Namun, minum alkohol secara teratur sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Ini bisa membuat Anda merasa lebih lelah daripada yang seharusnya
Alkohol juga dapat bertindak sebagai diuretik, yang berarti bahwa jika Anda meminumnya sebelum tidur dapat membuat Anda bangun di malam hari untuk buang air kecil, mengganggu tidur Anda.
Jika Anda ingin menikmati minuman, pastikan untuk minum sesuai pedoman yang disarankan dan cobalah untuk menghindari minum alkohol di dekat waktu tidur Anda.
Di AS, pedoman alkohol adalah maksimum satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria. Minuman standar adalah satu bir (12 ons) atau segelas anggur (5 ons).
Namun, perlu diingat bahwa ini adalah rekomendasi maksimum dan bahwa ketika datang ke kesehatan Anda, disarankan untuk membatasi alkohol sebanyak mungkin.
6. Makan Diet Bergizi
Jika Anda selalu merasa lelah, lamban dan rendah energi, ada baiknya Anda memperhatikan kebiasaan makan Anda.Kebiasaan diet yang baik mengurangi risiko terkena penyakit kronis dan juga dapat memengaruhi tingkat energi dan perasaan Anda dari hari ke hari
Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar untuk membuat Anda terus maju. Memilih makanan utuh dan bergizi sebagian besar waktu akan memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi sebaik-baiknya
Jika Anda makan banyak makanan olahan tinggi gula dan lemak, Anda mungkin menemukan bahwa mereka mempengaruhi tingkat energi Anda dan kesehatan Anda
Selain itu, jika Anda memiliki pola makan yang tidak menentu dan secara teratur melewatkan makan, Anda mungkin kehilangan nutrisi yang diperlukan, membuat Anda merasa lelah.
Satu studi menemukan bahwa siswa yang melewatkan sarapan atau memiliki pola makan tidak teratur yang melibatkan secara teratur melewatkan makan jauh lebih mungkin mengalami kelelahan
Penting juga bagi Anda untuk mengonsumsi makanan yang cukup untuk mengisi bahan bakar di siang hari.
Pembatasan diet ekstrem dapat menyebabkan kekurangan kalori dan nutrisi penting, seperti zat besi, yang dapat berdampak negatif pada tingkat energi.
7. Hindari Menambahkan Gula
Saat Anda merasa lelah, mudah untuk meraih camilan manis dan penuh gula.Namun, meskipun gula dapat memberi Anda dorongan energi jangka pendek, gula akan cepat hilang
Ini karena makanan tinggi gula menyebabkan gula darah Anda naik dengan cepat, kadang-kadang disebut sebagai lonjakan gula darah . Ini menghasilkan tubuh Anda melepaskan insulin dalam jumlah besar untuk menurunkan gula darah.
Dipercayai bahwa naik turunnya gula darah inilah yang menyebabkan aliran energi diikuti oleh kemerosotan.
Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang makan sereal sarapan penuh gula menilai diri mereka lebih lelah daripada mereka yang makan sereal sarapan dengan karbohidrat yang lebih kompleks. Karbohidrat kompleks dilepaskan lebih lambat ke dalam aliran darah
Mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah besar juga dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung, jadi membatasi penambahan gula dalam makanan tidak hanya baik untuk tingkat energi Anda, tetapi juga untuk kesehatan Anda (38Sumber Tepercaya, 39Sumber Tepercaya).
Untuk menjaga tingkat energi Anda lebih stabil dan mengurangi kelelahan, cobalah menghindari makanan yang mengandung banyak gula.
Anda dapat meningkatkan kualitas diet Anda dengan mengonsumsi makanan utuh dan kaya serat seperti biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan (40Sumber Tepercaya, 41Sumber Tepercaya).
8. Tetap terhidrasi
Tergantung pada usia, tubuh Anda terbuat dari 55-75% airPada siang hari, Anda kehilangan air melalui urin dan keringat. Jadi agar tetap terhidrasi, Anda perlu minum air yang cukup untuk mengkompensasi hilangnya ini.
Dehidrasi dapat memengaruhi fungsi otak, suasana hati, dan tingkat energi Anda.
Dalam satu studi, pria muda yang kehilangan 1,59% dari cairan mereka memiliki fungsi memori kerja yang lebih buruk dan mengalami peningkatan perasaan cemas dan kelelahan
Namun, perlu diingat bahwa kehilangan lebih dari 1% cairan tubuh biasanya hanya terjadi pada orang yang banyak berkeringat, biasanya karena aktivitas tinggi dalam suhu tinggi.
Agar tetap terhidrasi , pastikan Anda minum saat haus. Juga ingat bahwa jika Anda banyak berkeringat karena cuaca panas atau menjadi sangat aktif, Anda mungkin perlu lebih banyak air.
Selain itu, perlu diingat bahwa orang tua mungkin tidak selalu merasa haus, bahkan ketika mereka perlu minum, dan mungkin perlu melakukan upaya sadar untuk minum lebih banyak
Secara keseluruhan, jika Anda merasa lelah dan tidak berpikir Anda minum cukup air, cobalah meminumnya secara teratur sepanjang hari untuk memastikan Anda tetap terhidrasi.
9. Bersikap sosial
Koneksi sosial sangat penting untuk menjaga kesehatan.Di daerah-daerah di dunia dengan tingkat penyakit yang luar biasa rendah dan jumlah centenarian yang tinggi (orang yang berusia lebih dari 100 tahun), salah satu faktor umum adalah jaringan dukungan sosial yang kuat.
Isolasi sosial dapat menyebabkan suasana hati dan kelelahan yang rendah, terutama saat usia bertambah.
Bahkan, orang dengan jejaring sosial yang lebih kuat dianggap memiliki kesehatan fisik dan mental yang lebih baik seiring bertambahnya usia.45
Jika Anda merasa lelah dan bersemangat, dapat membantu bersosialisasi dengan teman, bergabung dengan klub sosial, atau memulai hobi baru yang membuat Anda keluar dan bergaul.
Garis bawah
Banyak orang merasa lelah dan kekurangan energi untuk berfungsi sebaik mungkin sepanjang hari.Namun, minum cukup air, makan dengan sehat, cukup tidur dan berolahraga dan bersosialisasi dapat memberi manfaat pada tingkat energi dan kesehatan Anda.
Jika Anda merasa lelah, lihat gaya hidup Anda untuk melihat perubahan sehat apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat energi dan membuat Anda merasa hebat.